Wozu brauchen wir Ausdauersport?

Vorteile Aerobe Ausdauer

Wir brauchen Ausdauertraining vor allem zur Vorbeugung von Diabetes, Arthritis und anderen Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen, Steigerung der aeroben Ausdauerfähigkeit und des Fettstoffwechsels.

Ausdauertraining im Grundlagentempo 1-2 (ca. 60–75 % der maximalen Herzfrequenz – HFmax) fördert die aerobe Ausdauerfähigkeit. Das ist die Fähigkeit eine Anstrengung über einen bestimmten Zeitraum hinweg mit ausreichender Sauerstoffversorgung durchzuhalten.

Längeres Ausdauertraining vor allem im Grundlagentempo 1 (ca. 60–70 % HFmax) fördert den Fettstoffwechsel. So lernt der Körper, Energie durch seine Fette zu gewinnen und schont damit unsere Glukosevorräte (Zucker) in Muskulatur und Organen. Ohne die würden wir viel zu schnell schlapp machen. Aber zur Klarstellung – das heißt nicht, dass man damit unbedingt mehr abnimmt als mit anderem Training. Der Körper wird aber darauf geschult, bevorzugt auf Depotfette als Energiequelle zurückzugreifen (=Fettstoffwechsel). Zum Abnehmen kommt es auch immer auf den Kalorienverbrauch an (umgangssprachlich: Fett verbrennen).

Steigerung der anaeroben Ausdauerfähigkeit

Gehen wir über das Grundlagentempo hinaus kommen wir in den Entwicklungs- und aerob-anaeroben Schwellenbereich. In kurzen intensiven Zeitspannen – z. B. 30 Sekunden oder Minuten Sprints beim Laufen – trainieren wir unsere anaerobe Ausdauerfähigkeit. Im Fitnessbereich auch bekannt unter High Intensity Intervall Training – HIIT. Das ist die Fähigkeit, ohne ausreichender Sauerstoffversorgung im Körper eine Anstrengung durchzuhalten. Dies trainiert die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (Lungenvolumen), das Herzschlagvolumen und somit die gesamte Sauerstoff- und Blutversorgung unseres Körpers.

Diese Art des Trainings dient auch dazu, unsere Geschwindigkeit beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, etc. langfristig zu erhöhen. Die höhere Intensität steigert den Kalorienverbrauch und eignet sich daher hervorragend zum Abnehmen.

Alleskönner

Das Gute ist: Trainieren wir unsere Ausdauerfähigkeit in einer Sportart, hilft uns dies auch in einer anderen Sportart, beim Straßenbahn nachlaufen, oder Stiegen hochsteigen. Ist Laufen noch zu anstrengend für mich, trainiere ich einstweilen beim Schwimmen, Radfahren, am Hometrainer, beim Bergwandern oder Nordic Walking. Wichtig allerdings dabei ist, sowohl unsere aerobe als auch anaerobe (HIIT) Ausdauer zu trainieren.

Das ganz gutes Verhältnis zwischen Grundlagentraining und Intervalltraining wäre 3:1 oder 2:1. Von 3 mal Ausdauertraining mache ich einmal ein intensives Intervalltraining, zum Beispiel 2x Langstreckenradeln und 1x Mountainbiken. Oder ich baue in meinen aeroben Dauerlauf im 2./3. Drittel oder 3. Viertel mehrere Kurzsprints ein. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.  Wichtig ist, dass wir beides machen.

Ausgleich für die Psyche

2013-04-DSC_1008Moderates Ausdauertraining ist ein guter Ausgleich zum Krafttraining und anderen Sportarten. Zum Abschalten und Kopf freibekommen – vor, mitten oder nach einem anstrengenden Tag. Hormone wie Serotonin sorgen für die angenehme Müdigkeit und Entspannung danach. Dies fördert den Schlaf und wirkt anti-depressiv.