Warum Krafttraining gut für Dich ist

Pundito-7-Studio- 006Fit bis ins hohe Alter

Krafttraining hat wie jede sportliche Betätigung sehr positive Auswirkungen auf Körper und Gesundheit. Zusätzlich bringt es, wie der Name schon sagt: Kraft.

Muskelmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr langsam und ab dem 50. vermehrt ab. Ohne Training verliert der Mensch daher bis zum 70. Lebensjahr ca. 40 Prozent seiner Skelettmuskelmasse. Gleichzeitig vermindert sich die Kraft alle 10 Jahre um ca. 8 Prozent. Pflegefälle entstehen häufig durch diese fehlende Kraft. Regelmäßiges Krafttraining kann der Muskelreduktion entgegenwirken und sie sogar umkehren.

Erhöhter Kalorienverbrauch reduziert Fett

Trainierte Muskeln erhöhen den Stoffwechsel und verbrennen so mehr Kalorien. Dadurch wird auch den Fettanteil im Körper reduziert – praktischerweise auch wenn man gerade nicht trainiert. Nimmt die Muskelmasse nur um ca. 1,5 kg zu, erhöht sich der Kalorienverbrauch um 15 Prozent. Ein halbes Kilogramm Muskelmasse verbraucht alleine im Ruhezustand in etwa 35 Kcal/Tag. Eine Frau mit 31 Jahren, 60 kg und hauptsächlich sitzender Bürotätigkeit würde mit 1,5 kg mehr Muskelmasse zusätzlich zu ihrem täglichen, normalen Energieverbrauch (ca. 1.900 Kcal) noch um 285 Kcal mehr verbrennen. Da Männer mehr Muskelmasse aufbauen können (z.B. +3 kg), ergibt das bei einem 80 kg schweren Mann gleichen Alters und gleicher Tätigkeit ca. 750 Kcal zusätzlichen Verbrauch zu seinen 2500 Kcal/Tag.

Das Training selbst verbraucht weitere 360 bis 660 Kcal/Stunde. Der Nachbrenneffekt (24-48 Stunden) bringt zusätzlich ca. 60-90 Kcal.

Da man also auch in den Ruhepausen Kalorien verbrennt eignet sich Krafttraining sehr gut zum Abnehmen – ohne Muskeln abzubauen, besser als nur Training am Cross-Trainer oder mittels Diät.

Der Körper wird geformt

Gutes Krafttraining fördert die Ausschüttung von Testosteron und dem Wachstumshormon Somatotropin. Dies hat einerseits eine aufbauende (anabole) Wirkung auf die Muskeln durch vermehrte Aminosäurensynthese und andererseits eine fettabbauende Wirkung (erhöhte Lipolyse). Dadurch wird der Körper schneller und effektiver geformt als bei reinem Ausdauertraining. Trainierte Muskeln verleihen dem Körper ein straffes und schön geformtes Aussehen (Bodyshaping).

Pundito-7-Studio- 001Gezieltes Aufbautraining mit immer mehr Gewichten vergrößert die Muskeln dort, wo man es will (Bodybuilding). Es ist bei Frauen und Männern Veranlagungssache, wie leicht Masse aufgebaut wird – wobei Frauen hormonell bedingt kaum derart Muskeln aufbauen können wie Männer. Krafttraining verleiht ihnen einfach einen strafferen, schlankeren und definierteren Körper. Die Definition kann durch das Training genau gesteuert werden – daher keine Angst, vor großer Muskelmasse strotzen nur jene, die es wirklich darauf abgesehen haben.

Kraft für den Alltag

Die Energiespeicher (Glykogen-, Kreatinphosphat- und ATP) in den Muskeln vergrößern sich durch Krafttraining. Dadurch steht im Alltag mehr Energie zur Verfügung.

Mit Krafttraining geht eine Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit einher: Kinder, schwere Einkäufe oder Koffer tragen, Wohnungsrenovierungen, Treppen steigen ohne zu keuchen, der Straßenbahn hinterherlaufen, ohne Schmerzen sitzen, stehen oder gehen, munter durch den Tag kommen…

Anti-Aging und Anti-Depressivum

Krafttraining hat wie jede sportliche Betätigung auch eine sehr positive Auswirkung auf die mentale und emotionale Gesundheit.

Durch die dynamischen Kontraktionen der Muskulatur kommt es zum Anstieg der Gehirndurchblutung, bei Training mit hohem koordinativen Anspruch kann es sogar zum Wiederaufbau von Nervenverbindungen im Gehirn kommen. Das wirkt sich u. A. auch positiv auf die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses aus.

Die Hormonausschüttung (u. A. von Testosteron und Dopamin) wirkt stimmungsaufhellend, motivierend und aufmerksamkeitsfördernd. Krafttraining ist eines der besten Antidepressiva, die es gibt – vorbeugend wie auch heilend. Es gibt Kraft und Energie, macht den Kopf und die Atemwege frei und fördert die Willensbildung, Tatenkraft und Klarheit der Gedanken.

Verletzungsprophylaxe durch Aufbau der körpereigenen Strukturen

…Schutz und Stütze für Gelenke und Organe: trainierte Muskeln dämpfen Krafteinwirkungen auf den Kapsel- und Bandapparat sowie die inneren Organe ab.

…Höhere Knochendichte: Belastungstraining erhöht die Dichte und damit die Festigkeit der Knochen. Das wirkt präventiv gegen Osteoporose und schützt besser vor Knochenbrüchen.

…Bewegungsapparat wird gestärkt: Der Trainingsreiz bewirkt bewirkt die vermehrte Einlagerung von Kollagenmaterial (ein wichtiges, körpereigenes Strukturprotein), wodurch das so genannte straffe Bindegewebe gestärkt wird (Sehnen, Bänder und Knorpel). Dies vermindert die Rissanfälligkeit der Sehnen und Bänder. Rücken-, Knie- oder andere Gelenksbeschwerden nehmen ab.

…Muskuläre Disbalancen werden ausgeglichen: Bänderrisse entstehen oft durch ein Kräfte-Ungleichgewicht zwischen sich gegenüberliegenden Muskelgruppen (z.B. schwache Rücken- und starke Bauchmuskulatur, oder schwache Kniebeuger und starke Kniestrecker). Durch das Training kann man diese Disbalancen weitgehend ausgleichen.

Mehr Kondition für andere Sportarten

Muskelkraft braucht man auch für Ausdauersportarten. Schnellkraft, Maximalkraft und koordinative Fähigkeiten werden ebenfalls verbessert. Sportspezifische Bewegungsabläufe können mithilfe von Gewichtstraining der zusammenspielenden Muskelgruppen optimiert werden.

Schutz vor Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen

Krafttraining ist als Prophylaxe gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen beinahe so effektiv wie Ausdauertraining. Es verbessert die Cholesterinverteilung im Blut, senkt den Ruhepuls und normalisiert den Blutdruck.

Durch den verbesserten Stoffwechsel regulieren sich Blutzuckerspiegel und Schilddrüsenfunktion. Allergien und Nahrungsmittelintoleranzen können sich ebenfalls verbessern.