Arbeitende Muskeln sind unsere Heilorgane Teil 2

Muskeln sind ein wichtiges Organ für den Stoffwechsel und DIE FATBURNER unseres Körpers. Sie senden aber auch viele Botenstoffe namens Myokine aus, die uns langfristig gesund halten.

Aus dem P.M. Magazin 05/2014, aus dem Artikel von Edith Luschmann:

Neuentdeckung des Myokins ‚Irisin‘

Irisin ist der perfekte Strandurlaub für unsere Fettzellen. Es bräunt sie UND lässt sie dadurch Wärme produzieren und Energie verbrauchen statt sie zu speichern. Wissenschaftler träumen davon, weisse Fettzellen in braune umwandeln zu können, um Übergewicht zu therapieren.

Myokin IL-6 hilft dem Immunsystem

Bei Verletzungen und Entzündungen wird IL-6 als erstes ausgeschüttet und bekämpft sie mittels anti-inflammatorischen Zytokinen. Vor allem wirkt IL-6 gegen den Tumor-Nekrose-Faktor (TNF). Dieser wird im Bauchfett produziert, das Fett zwischen unseren Organen. TNF lässt die Zellen im Körper schlechter auf Insulin reagieren, was zum metabolischen Syndrom und Diabetes führt. Arterienverkalkung, neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Brust- oder Darmkrebs können folgen. Denn bösartige Tumore werden meist von inneren Entzündungen verursacht.

Sport leistet als Myokinproduzent somit einen unbestritten positiven Beitrag bei Krebserkrankungen und anderen Zivilisationskrankheiten.

Myokine auf Rezept?

Das regt natürlich auch die Pharmaindustrie zu ungeahnten Träumen an, Myokine auf Rezept verabreichen zu können. Dafür seien Myokine aber noch zu wenig erforscht, mwint die dänische Expertin Pedersen. Muskeltraining scheint effektiver zu sein, da trainierte Muskeln auch weniger IL-6 brauchen, damit es wirkt. Tabletten könnten diesen Effekt schlecht imitieren.

Forscher wollen diese Botenstoffe im Blut vor allem dazu verwenden, frühzeitig Krankheiten zu erkennen und durch Training entgegenzuwirken.

Bis auf weiteres bleibt daher Bewegung, Sport und Muskeltraining eine der effektivsten und natürlichsten Methoden, um unsere Muskeln – abgesehen von einer ersehnten Figur – zur Gesundheitsprophylaxe und Therapie zu verwenden.

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Arbeitende Muskeln sind unsere Heilorgane Teil 1

Letztens aus dem P.M. Magazin von 05/2014, frei nach Edith Luschmann:

Wissenschafter entdeckten neue Heilkünste unseres Muskelapparates.

Was wir schon lange wussten:
Muskeln dienen unserer mechanischen Fortbewegung.
Sie setzen Nervenimpulse in Kontraktionen um, damit wir unseren Knochenapparat bewegen können.

Was relativ neu ist, wir aber auch schon seit ein paar Jährchen wissen:
Durch Fitnesstraining, also Bewegung und Anstrengung unseres Körpers, werden unzählige Botenstoffe aus unseren arbeitenden Muskelzellen in den gesamten Körper ausgeschwemmt.

Muskeln kommunizieren so von sich aus mit den anderen Organen und können unseren gesamten Organismus positiv beeinflussen. Eine dänische Medizinerin namens Bente Klarlund Pederson hat vor etwa 10 Jahren diese Entdeckung gemacht. Somit wurden unsere Muskelzellen zu DEN Stoffwechselorganen schlechthin. Die produzierten Signalstoffe wurden ‚Myokine‚ getauft.

Zum Leidwesen mancher werden diese netten Tierchen aber erst ab einem gewissen Grad an körperlicher Anstrengung produziert.

Bisher wurden 600 bis 800 verschiedene Myokine entdeckt, die genaue Arbeitsweise von manchen ist noch immer unerforscht. Was man aber genau weiß ist, dass sie uns gesund machen und halten.

Man wusste nun bisher ja auch schon: Wer regelmäßig Sport betreibt hat ein geringeres Schlaganfall- bzw. Herzinfarktrisiko, ist weniger anfällig für Diabetes oder Alzheimer und leidet seltender an Osteoporose.

Was wir aber jetzt noch wissen:
Der Grund all dieser positiven Auswirkungen sind diese Moleküle namens Myokine.

Es gibt solche, die in den Muskelzellen selber wirken wie Interleukin-7, -8, und -15. Sie wirken wie Anabolika und sind für unseren Muskelaufbau zuständig. Diese sollen auch irgendwann bei Muskelschwunderkrankungen eingesetzt werden.

Andere schwärmen in den restlichen Körper aus und bewirken folgendes:

Interleukin-6 (IL-6) ist

  1.  für die Stoffwechselanregung zuständig. Fettsäuren aus der Nahrung werden somit nicht gespeichert, sondern abgebaut.
    Fazit: Nur aktive Muskeln verbrennen genügend Fettzellen. Nur wenig essen allein ist lange nicht so effektiv.
  2. unsere Diabetesprophylaxe. Dadurch wird mehr Glukose (also Zucker) aus dem Blut in den Muskel aufgenommen. Wenn die Regelung durch das Hormon Insulin nicht mehr so gut funktioniert (Insulinresistenz, Glukose-Intoleranz), hilft IL-6 unsere Zellen wieder empfänglicher für Insulin zu machen.
  3. auch Antreiber für Leber und Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren. Es hält unseren Blutzuckerspiegel konstant.

 

Fortsetzung folgt….

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Wozu brauchen wir Ausdauersport?

Vorteile Aerobe Ausdauer

Wir brauchen Ausdauertraining vor allem zur Vorbeugung von Diabetes, Arthritis und anderen Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen, Steigerung der aeroben Ausdauerfähigkeit und des Fettstoffwechsels.

Ausdauertraining im Grundlagentempo 1-2 (ca. 60–75 % der maximalen Herzfrequenz – HFmax) fördert die aerobe Ausdauerfähigkeit. Das ist die Fähigkeit eine Anstrengung über einen bestimmten Zeitraum hinweg mit ausreichender Sauerstoffversorgung durchzuhalten.

Längeres Ausdauertraining vor allem im Grundlagentempo 1 (ca. 60–70 % HFmax) fördert den Fettstoffwechsel. So lernt der Körper, Energie durch seine Fette zu gewinnen und schont damit unsere Glukosevorräte (Zucker) in Muskulatur und Organen. Ohne die würden wir viel zu schnell schlapp machen. Aber zur Klarstellung – das heißt nicht, dass man damit unbedingt mehr abnimmt als mit anderem Training. Der Körper wird aber darauf geschult, bevorzugt auf Depotfette als Energiequelle zurückzugreifen (=Fettstoffwechsel). Zum Abnehmen kommt es auch immer auf den Kalorienverbrauch an (umgangssprachlich: Fett verbrennen).

Steigerung der anaeroben Ausdauerfähigkeit

Gehen wir über das Grundlagentempo hinaus kommen wir in den Entwicklungs- und aerob-anaeroben Schwellenbereich. In kurzen intensiven Zeitspannen – z. B. 30 Sekunden oder Minuten Sprints beim Laufen – trainieren wir unsere anaerobe Ausdauerfähigkeit. Im Fitnessbereich auch bekannt unter High Intensity Intervall Training – HIIT. Das ist die Fähigkeit, ohne ausreichender Sauerstoffversorgung im Körper eine Anstrengung durchzuhalten. Dies trainiert die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (Lungenvolumen), das Herzschlagvolumen und somit die gesamte Sauerstoff- und Blutversorgung unseres Körpers.

Diese Art des Trainings dient auch dazu, unsere Geschwindigkeit beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, etc. langfristig zu erhöhen. Die höhere Intensität steigert den Kalorienverbrauch und eignet sich daher hervorragend zum Abnehmen.

Alleskönner

Das Gute ist: Trainieren wir unsere Ausdauerfähigkeit in einer Sportart, hilft uns dies auch in einer anderen Sportart, beim Straßenbahn nachlaufen, oder Stiegen hochsteigen. Ist Laufen noch zu anstrengend für mich, trainiere ich einstweilen beim Schwimmen, Radfahren, am Hometrainer, beim Bergwandern oder Nordic Walking. Wichtig allerdings dabei ist, sowohl unsere aerobe als auch anaerobe (HIIT) Ausdauer zu trainieren.

Das ganz gutes Verhältnis zwischen Grundlagentraining und Intervalltraining wäre 3:1 oder 2:1. Von 3 mal Ausdauertraining mache ich einmal ein intensives Intervalltraining, zum Beispiel 2x Langstreckenradeln und 1x Mountainbiken. Oder ich baue in meinen aeroben Dauerlauf im 2./3. Drittel oder 3. Viertel mehrere Kurzsprints ein. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.  Wichtig ist, dass wir beides machen.

Ausgleich für die Psyche

2013-04-DSC_1008Moderates Ausdauertraining ist ein guter Ausgleich zum Krafttraining und anderen Sportarten. Zum Abschalten und Kopf freibekommen – vor, mitten oder nach einem anstrengenden Tag. Hormone wie Serotonin sorgen für die angenehme Müdigkeit und Entspannung danach. Dies fördert den Schlaf und wirkt anti-depressiv.

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Warum Krafttraining gut für Dich ist

Pundito-7-Studio- 006Fit bis ins hohe Alter

Krafttraining hat wie jede sportliche Betätigung sehr positive Auswirkungen auf Körper und Gesundheit. Zusätzlich bringt es, wie der Name schon sagt: Kraft.

Muskelmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr langsam und ab dem 50. vermehrt ab. Ohne Training verliert der Mensch daher bis zum 70. Lebensjahr ca. 40 Prozent seiner Skelettmuskelmasse. Gleichzeitig vermindert sich die Kraft alle 10 Jahre um ca. 8 Prozent. Pflegefälle entstehen häufig durch diese fehlende Kraft. Regelmäßiges Krafttraining kann der Muskelreduktion entgegenwirken und sie sogar umkehren.

Erhöhter Kalorienverbrauch reduziert Fett

Trainierte Muskeln erhöhen den Stoffwechsel und verbrennen so mehr Kalorien. Dadurch wird auch den Fettanteil im Körper reduziert – praktischerweise auch wenn man gerade nicht trainiert. Nimmt die Muskelmasse nur um ca. 1,5 kg zu, erhöht sich der Kalorienverbrauch um 15 Prozent. Ein halbes Kilogramm Muskelmasse verbraucht alleine im Ruhezustand in etwa 35 Kcal/Tag. Eine Frau mit 31 Jahren, 60 kg und hauptsächlich sitzender Bürotätigkeit würde mit 1,5 kg mehr Muskelmasse zusätzlich zu ihrem täglichen, normalen Energieverbrauch (ca. 1.900 Kcal) noch um 285 Kcal mehr verbrennen. Da Männer mehr Muskelmasse aufbauen können (z.B. +3 kg), ergibt das bei einem 80 kg schweren Mann gleichen Alters und gleicher Tätigkeit ca. 750 Kcal zusätzlichen Verbrauch zu seinen 2500 Kcal/Tag.

Das Training selbst verbraucht weitere 360 bis 660 Kcal/Stunde. Der Nachbrenneffekt (24-48 Stunden) bringt zusätzlich ca. 60-90 Kcal.

Da man also auch in den Ruhepausen Kalorien verbrennt eignet sich Krafttraining sehr gut zum Abnehmen – ohne Muskeln abzubauen, besser als nur Training am Cross-Trainer oder mittels Diät.

Der Körper wird geformt

Gutes Krafttraining fördert die Ausschüttung von Testosteron und dem Wachstumshormon Somatotropin. Dies hat einerseits eine aufbauende (anabole) Wirkung auf die Muskeln durch vermehrte Aminosäurensynthese und andererseits eine fettabbauende Wirkung (erhöhte Lipolyse). Dadurch wird der Körper schneller und effektiver geformt als bei reinem Ausdauertraining. Trainierte Muskeln verleihen dem Körper ein straffes und schön geformtes Aussehen (Bodyshaping).

Pundito-7-Studio- 001Gezieltes Aufbautraining mit immer mehr Gewichten vergrößert die Muskeln dort, wo man es will (Bodybuilding). Es ist bei Frauen und Männern Veranlagungssache, wie leicht Masse aufgebaut wird – wobei Frauen hormonell bedingt kaum derart Muskeln aufbauen können wie Männer. Krafttraining verleiht ihnen einfach einen strafferen, schlankeren und definierteren Körper. Die Definition kann durch das Training genau gesteuert werden – daher keine Angst, vor großer Muskelmasse strotzen nur jene, die es wirklich darauf abgesehen haben.

Kraft für den Alltag

Die Energiespeicher (Glykogen-, Kreatinphosphat- und ATP) in den Muskeln vergrößern sich durch Krafttraining. Dadurch steht im Alltag mehr Energie zur Verfügung.

Mit Krafttraining geht eine Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit einher: Kinder, schwere Einkäufe oder Koffer tragen, Wohnungsrenovierungen, Treppen steigen ohne zu keuchen, der Straßenbahn hinterherlaufen, ohne Schmerzen sitzen, stehen oder gehen, munter durch den Tag kommen…

Anti-Aging und Anti-Depressivum

Krafttraining hat wie jede sportliche Betätigung auch eine sehr positive Auswirkung auf die mentale und emotionale Gesundheit.

Durch die dynamischen Kontraktionen der Muskulatur kommt es zum Anstieg der Gehirndurchblutung, bei Training mit hohem koordinativen Anspruch kann es sogar zum Wiederaufbau von Nervenverbindungen im Gehirn kommen. Das wirkt sich u. A. auch positiv auf die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses aus.

Die Hormonausschüttung (u. A. von Testosteron und Dopamin) wirkt stimmungsaufhellend, motivierend und aufmerksamkeitsfördernd. Krafttraining ist eines der besten Antidepressiva, die es gibt – vorbeugend wie auch heilend. Es gibt Kraft und Energie, macht den Kopf und die Atemwege frei und fördert die Willensbildung, Tatenkraft und Klarheit der Gedanken.

Verletzungsprophylaxe durch Aufbau der körpereigenen Strukturen

…Schutz und Stütze für Gelenke und Organe: trainierte Muskeln dämpfen Krafteinwirkungen auf den Kapsel- und Bandapparat sowie die inneren Organe ab.

…Höhere Knochendichte: Belastungstraining erhöht die Dichte und damit die Festigkeit der Knochen. Das wirkt präventiv gegen Osteoporose und schützt besser vor Knochenbrüchen.

…Bewegungsapparat wird gestärkt: Der Trainingsreiz bewirkt bewirkt die vermehrte Einlagerung von Kollagenmaterial (ein wichtiges, körpereigenes Strukturprotein), wodurch das so genannte straffe Bindegewebe gestärkt wird (Sehnen, Bänder und Knorpel). Dies vermindert die Rissanfälligkeit der Sehnen und Bänder. Rücken-, Knie- oder andere Gelenksbeschwerden nehmen ab.

…Muskuläre Disbalancen werden ausgeglichen: Bänderrisse entstehen oft durch ein Kräfte-Ungleichgewicht zwischen sich gegenüberliegenden Muskelgruppen (z.B. schwache Rücken- und starke Bauchmuskulatur, oder schwache Kniebeuger und starke Kniestrecker). Durch das Training kann man diese Disbalancen weitgehend ausgleichen.

Mehr Kondition für andere Sportarten

Muskelkraft braucht man auch für Ausdauersportarten. Schnellkraft, Maximalkraft und koordinative Fähigkeiten werden ebenfalls verbessert. Sportspezifische Bewegungsabläufe können mithilfe von Gewichtstraining der zusammenspielenden Muskelgruppen optimiert werden.

Schutz vor Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen

Krafttraining ist als Prophylaxe gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen beinahe so effektiv wie Ausdauertraining. Es verbessert die Cholesterinverteilung im Blut, senkt den Ruhepuls und normalisiert den Blutdruck.

Durch den verbesserten Stoffwechsel regulieren sich Blutzuckerspiegel und Schilddrüsenfunktion. Allergien und Nahrungsmittelintoleranzen können sich ebenfalls verbessern.

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